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Raphaela Kaiser

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Autogenes Training, Grundstufe

Die jeweiligen Übungen bitte bunt unterstreichen, in verschiedenen Farben, und vor dem Training einmal mit geschlossenen Augen optisch vorstellen. Jeden Tag zur selben Zeit 5, später 10 Minuten trainieren,  danach etwas Bewegung, z.B. Qi Gong, Tai Chi, Yoga, Fernsehgymnastik, Seilspringen, spazieren gehen.  Die Abwechslung zwischen Entspannung und Annspannung ist wichtig.  Es kann auch der Fußweg zur Arbeit sein. Nur tägliches Training ist sinnvoll. Die Übungen vor allem am Anfang nicht zu lange ausdehnen. Telefon austellen! Sorgsam arbeiten. Die Übungen sind keine Einbildung, die Organe werden meßbar wärmer, um 1 – 2 Grad und auch die Veränderungen an den Blutgefäßen kann man messen. Die Übungen soll man sich SELBER vorstellen, AUTOGEN, nicht vom Tonband. Zu jeder Zeit Ruhe und Gelassenheit!

 

Autogenes Training  – 1 –  Arme

 

Meine Arme sind  entspannt und strömend warm

Ich bin ausgeglichen und ruhig  —

 

2 mal täglich.  2 Wochen lang

 

Autogenes Training – 2 – Beine

 

Wie eins, zusätzlich:

 Meine Beine sind entspannt und strömend warm

Ich bin ausgeglichen und ruhig ,

2 mal täglich, 2 Wochen lang

 

 

Autogenes Training – 3 – Atmung

 

Wie 1  + 2. zusätzlich:

Ich fühle mich – es atmet mich –

Der Atem kommt,  der Atem geht  

Ich ausgeglichen und ruhig

 

2 mal täglich, 2 Wochen lang

 

 

Autogenes Training – 4 – Sonnengeflecht

 

Wie 1 + 2 + 3, zusätzlich:

Sonnengeflecht ist strömend warm und

 

gut geschützt , 5 mal

Schutz vorstellen, z.B. Eine geschlossene Tür

 

(Fortgeschrittene: Hinein sehen, welches Bild, das Bild kann am Anfang ein festes vorgestelltes Bild sein, das dann langsam in Bewegung kommt, sich „selbständig“ macht)

 

2 mal täglich 2 Wochen lang

Bei Stress: Sich einen großen Staubsauger vorstellen,

der den Stress wegsaugt und  sich oranges Licht darauf vorstellen

 

Das Sonnengeflecht liegt im oberen Bauchraum und ist der Eingang für viele Energien.

Es ist ein Nervengeflecht das sich um einige Baucheingweide herum legt.

 

2 mal täglich, 2 Wochen lang

 

 

Autogenes Training, – 5 Herzübung

 

Wie vorher, zusätzlich:

 Mein Herz schlägt ruhig und kräftig,

mein Herz ist strömend warm,  wie oben verringern

 

Sich in die Übung langsam hinein fühlen, kann auch ganz langsam angefangen werden, mit weniger Wiederholungen  Bei Herzbeschwerden in der Vorgeschichte am Anfang:

 

Ich bin mit meinem Herz in Frieden

Mein Herz ist gut geschützt

(ev. mein Herz ist ganz angenehm warm)

 

2 mal täglich zwei Wochen lang

 

 

Autogenes Training, – 6 Kopf und Gesicht

 

Wie vorher, dann:

 Mein Gesicht ist angenehm entspannt (Unterkiefer sinken lassen)

Meine Augen sind entspannt und dürfen alles sehen

 

Meine Stirn ist ANGENEHM kühl (niemals kalt!)

Alles  wie vorher verringern

2 mal täglich 2 Wochen lang

 

Viel Spaß

Lit. Müller-Hegemann, Autogene Psychotherapie

Bernt Hoffmann Handbuch Autogenes Training

Donnerstag, 7. Januar 2021

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